Lass den Proteinshake weg: 8 muskelaufbauende Lebensmittel, die du stattdessen essen solltest

Sie müssen kein aufstrebender Bodybuilder sein, um sich um Muskelmasse zu kümmern. Tatsächlich ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelmasse eine der vielen Möglichkeiten, wie wir dies erreichen können Bleib gesund und unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, insbesondere wenn wir älter werden. Neben einem ausgewogenen Bewegungs- und Krafttraining ist unsere Ernährung ein entscheidender Faktor für den Aufbau und Erhalt starker Muskeln.

Vor allem Eiweiß spielt dabei eine große Rolle Unterstützung des Muskelwachstums. Diese Gruppe stammt aus Aminosäuren Sie machen einen großen Teil unseres Muskelgewebes und unserer Organe aus. Es ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag essen müssen Protein-Shake Um genug zu bekommen. Obwohl dies sicherlich eine Möglichkeit ist, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, finden Sie es in vielen köstlichen Vollwertquellen.

Mit ein wenig Aufwand ist es einfach, Ihrer Ernährung viele Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und anderen muskelaufbauenden Nährstoffen hinzuzufügen. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie verschiedene Lebensmittel Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen – und die besten Dinge zu essen, wenn Sie versuchen, Ihre Kraft zu steigern.

Wie hilft Essen beim Muskelaufbau?

Obwohl Protein für notwendig ist MuskelaufbauEs ist nicht die einzige wichtige Ernährungskomponente in diesem Prozess. entsprechend Nationale Akademie für SportmedizinEine gute muskelaufbauende Ernährung sollte viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine ausgewogene Ernährung, die alle diese Zutaten enthält, versorgt Sie mit den notwendigen Zutaten, um Ihren Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.

Im Allgemeinen empfiehlt die NASM, dass die meisten Menschen mindestens 0,7 bis 0,8 konsumieren Gramm Eiweiß und 1,8 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht jeden Tag. Beim Muskelaufbau spielen auch die Gesamtkalorien eine Rolle, da der Muskelaufbau schwierig ist, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt.

Die Ernährung allein reicht jedoch nicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen. Bewegung – insbesondere Widerstandsübungen wie Gewichtheben – ist unerlässlich Starten Sie den Vorgang. Wenn die Fasern in Ihren Muskeln gerissen sind, stimuliert dies das Zellwachstum und die Reparatur. Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper die Nahrung, die Sie gegessen haben, verwenden kann, um Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu stärken. Andere Faktoren beeinflussen auch, wie effektiv und effizient dieser Prozess ist, von wann Sie Ihre Nahrung zu sich nehmen und wie viel Ruhe Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gönnen Erbgut.

8 Lebensmittel, um Ihre Zuwächse zu verbessern

Obwohl es viele Faktoren beim Muskelaufbau gibt, spielt die Ernährung zweifellos eine große Rolle. Hier sind acht muskelaufbauende Lebensmittel, die du essen kannst, um dein Training zu verbessern und deine Muskelmasse zu erhöhen.

1. Eier

Eier galten schon immer als a NahrungskraftUnd das aus gutem Grund. Es ist unglaublich reich an Nährstoffen aus Fetten und Proteinen und enthält eine starke Mischung aus Vitaminen wie B12, B6 und Thiamin. Seine nährstoffreichen Eigenschaften machen es besonders stark, aber vor allem enthält es eine große Dosis Leucin. Diese Aminosäure ist für ihre muskelaufbauenden Fähigkeiten bekannt.

2. Fisch

Wenn Sie bereits genug Fett in Ihrer Ernährung haben, aber Ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen, suchen Sie nicht weiter als Fisch. Es ist eines der besten Magere Proteinquellen Sie können sie essen und sie sind voll von anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Belohnen? Fisch ist voll von Omega-3-Fettsäuren. Obwohl es für seine vielen anderen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, Omega-3 Es kann auch die Muskelleistung verbessern und den Verlust von Muskelmasse verhindern. Lachs und Thunfisch sind besonders gute Nahrungsoptionen für den Muskelaufbau.

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3. Nüsse

In Maßen verzehrt, sind Nüsse eine hervorragende Option zum Muskelaufbau. Diese köstlichen Snacks bieten die perfekte Mischung aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, was sie zu einer der ausgewogensten Möglichkeiten macht, Ihr Training zu ergänzen. Sie müssen vorsichtig sein, da viele Nüsse (einschließlich Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind) sehr kalorienreich sind. Probieren Sie für die nährstoffreichsten Optionen Mandeln oder Walnüsse.

4. Sojabohne

Wenn Sie versuchen, mit einer fleischfreien Ernährung Muskeln aufzubauen, muss Soja einer Ihrer engsten Freunde sein. Dies ist eine der nährstoffreichsten Hülsenfrüchte, die Sie essen können, und sie enthält eine solide Menge an Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Soja hat es in sich Neun essentielle AminosäurenDies macht es zu einer der besten verfügbaren Quellen für pflanzliches Protein.

5. Griechischer Joghurt

Milchprodukte sind eine einzigartige Proteinquelle, da sie eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein liefern. wenn zusammen konsumiertDiese beiden Proteinarten können die Proteinsynthese verbessern und verlängern, die Ihre Muskeln beim Wiederaufbau durchlaufen, und Ihnen beim Aufbau helfen Magermasse. Griechischer Joghurt ist eine großartige Wahl für Milchprodukte, da er enthält doppeltes Eiweiß Im Vergleich zu normalem Joghurt und stolz auf seine Zugabe Probiotische Vorteile für die Gesundheit Sie finden es nicht in Milch oder Käse.

6. Hüttenkäse

Es bietet nicht die gleichen probiotischen Vorteile wie Joghurt, aber Hüttenkäse ist eine großartige zweite Wahl für Protein auf Milchbasis. Tatsächlich enthält Hüttenkäse mehr Protein als griechischer Joghurt, während er die gleiche langsam und schnell verdauliche Formel hat. Es ist eine besonders gute Quelle für Kasein und sorgt für einen erheblichen Kalorienschub, wenn Sie sicherstellen müssen, dass Sie genug bekommen.

7. Olivenöl

Das klingt vielleicht nicht nach einem typischen Bodybuilding-Essen, aber natives Olivenöl extra ist in den letzten Jahren wegen seiner Vorteile für die Muskulatur immer beliebter geworden. Weithin als gesunde Quelle bekannt Einfach ungesättigte FettsäurenOlivenöl hilft auch Entzündungen reduzieren Und die langsamer Muskelabbau. Diese beiden Eigenschaften können bei jedem Muskelaufbauprogramm helfen.

8. Quinoa

Sie nennen Quinoa nicht umsonst ein Superfood. Dieses dynamische Getreide (das ein Samen ist, aber als Vollkorn klassifiziert wird) enthält a Ein bisschen von allemDarunter viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sowie eine kräftige Dosis Vitamine und Mineralstoffe. Es ist ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau und die Maximierung der Vorteile Ihres Trainings.

Rezept zum Muskelaufbau

Das Hinzufügen dieser muskelaufbauenden Lebensmittel zu Ihrer Ernährung wird Ihnen definitiv dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu steigern und Ihre Kraft zu steigern. Denken Sie jedoch daran, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit braucht – und die Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln mit gesunder Bewegung und Erholung beschleunigt Ihre Reise und verbessert unterwegs Ihre allgemeine Gesundheit.

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Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.