Eine Sieben-Punkte-Skala wurde verwendet, um die Angst unter den 208 Teilnehmern zu bewerten, wobei sieben Werte für schwere Angst und ein Wert für normal standen. Sowohl in der Medikations- als auch in der Aufmerksamkeitsgruppe sank der durchschnittliche Nachbehandlungswert von einem mäßigen Angstniveau auf ein mäßiges Angstniveau.
Beide Gruppen begannen die Studie mit ähnlichen Ausgangswerten (4,44 in der Achtsamkeitsgruppe und 4,51 in der Medikationsgruppe). Am Ende der Studie waren die Angstwerte in beiden Gruppen auf einen Durchschnitt von 3,09 auf der Angstskala gefallen, ein statistisch ähnlicher Wert Änderung, die zeigte, dass die Behandlungen gleich wirksam waren.
Achtsamkeitspraktiken wie Atemübungen werden seit langem zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt, aber dies ist die erste Studie, die zeigt, wie wirksam sie im Vergleich zu Standardbehandlungen von Angststörungen sind, sagte die Hauptautorin der Studie, Elisabeth Hogg, MD. Psychiater und Direktor des Forschungsprogramms für Angststörungen an der Georgetown University.
Sie glaubt, dass die Ergebnisse den Einsatz von Achtsamkeit als praktikable Intervention unterstützen, die für manche Menschen besser sein kann als herkömmliche Therapien, z. B. für diejenigen, die sich nicht wohl fühlen, einen Psychologen aufzusuchen, oder die negative Nebenwirkungen von Medikamenten erfahren.
„Wir können noch nicht vorhersagen, wer mit welcher Behandlung besser abschneiden wird“, sagte Hogg. „Aber es gibt nichts, was besagt, dass man nicht beides gleichzeitig machen kann.“
Atmung, Bodyscanning, wachsame Bewegung
Zu den in der Studie verwendeten Achtsamkeitstherapien gehörten Atembewusstseinsübungen, bei denen Sie auf Ihren Atem achten, während Sie Gedanken aufkommen lassen und dann durch Ihren Kopf gehen, bevor Sie sie loslassen. Am wichtigsten, sagte Hoge, geht es bei der Praxis nicht darum, zu versuchen, Ihren Atem zu ändern, sondern sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, um sich zu erden, wenn beunruhigende Gedanken auftauchen.
Die Teilnehmer absolvierten auch Übungen wie Body Scanning, bei dem auf verschiedene Körperteile geachtet wird, und achtsame Bewegung, bei der der Körper in verschiedene Positionen gestreckt und wahrgenommen wird, wie sich jede Bewegung anfühlt.
Diejenigen, die die achtwöchige Achtsamkeitsintervention erhielten, nahmen an einem wöchentlichen zweieinhalbstündigen Kurs mit einem Achtsamkeitslehrer teil, absolvierten täglich 45-minütige Übungen zu Hause und nahmen an einem eintägigen Retreat nach fünf oder sechs Wochen teil Kurs.
Wenn Angst zur Gewohnheit wird
Der Grund, warum Achtsamkeit bei der Behandlung von Angstzuständen hilft, ist, dass sie eine negative Rückkopplungsschleife im Gehirn unterbrechen kann, sagte Judd Brewer, Direktor für Forschung und Innovation am Center for Mindfulness an der Brown University und Chief Medical Officer bei Sharecare, einem digitalen Gesundheitsunternehmen. Brewer glaubt, dass Angst eine Gewohnheit ist, die durch negative Verstärkung im Gehirn angetrieben wird.
wenn wir eine Situation haben oder Ich dachte, es löst unsere Angst aus, aber sich darüber Sorgen zu machen, kann gut für das Gehirn sein, sagte er. „Es kann den Menschen ein größeres Gefühl der Kontrolle geben, obwohl sie keine Kontrolle haben, als wenn sie sich keine Sorgen machen würden“, sagte Brewer.
Er sagte, dass der Versuch, mit Willenskraft aufzuhören, sich Sorgen zu machen, nicht funktioniert, weil es die Art und Weise, wie Ihr Gehirn funktioniert, nicht verändert. Aber Achtsamkeit kann helfen, Ihren Geist zu trainieren, neue Gewohnheiten zu entwickeln, weil es Ihnen hilft zu erkennen, dass es sich nicht lohnt, sich Sorgen zu machen, und ein alternatives Gefühl der Kontrolle bietet, das sich besser anfühlt als sich Sorgen zu machen. Helfen Sie bei der Entwicklung einer Mentaltrainings-App namens Relax and Anxiety und in einem zufälligen kleinen Bild lernendass die Nutzung der App die Angst der Menschen stark reduziert hat.
Wie Achtsamkeit das Gehirn verändern kann
Andere Studien haben gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeit das Gehirn umgestalten kann, was zu langfristigen Veränderungen im Verhalten und Denken führt, sagte Sara Lazar, außerordentliche Professorin an der Harvard Medical School.
Lazar sagte, dass bei Menschen, die sich viel Sorgen machen, ein Teil des Gehirns, der als Standardmodus-Netzwerk bezeichnet wird, überaktiv werden kann, was dazu führt, dass ihre Gedanken häufiger zu negativen oder besorgniserregenden Gedanken wandern. Aber Forschung Bietet an Sie erklärte, dass Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen können, diesen Teil des Gehirns auszuschalten und ihn weniger aktiv zu machen, indem sie Menschen trainieren, sich neu zu konzentrieren.
Auch die Wachsamkeit wurde geschult Gezeigt Um die Aktivität in der Amygdala zu reduzieren, einem Teil des Gehirns, der hilft, Angst, Stress und andere Emotionen zu regulieren, sagte sie. Und ihre Forschung legt nahe, dass diese Art von Veränderungen langanhaltend sein können.
„Menschen, die an diesen Programmen teilnehmen, berichten auch Monate später weiterhin von Vorteilen“, sagte Lazar. „Es ist, als würde man Fahrrad fahren lernen, selbst wenn man aufhört, kann man es wieder tun.“
Gesteuert von ängstlichen Gedanken
Julie Rose, 48, aus Provo, Utah, entschied sich 2018, Achtsamkeit auszuprobieren, als ihr klar wurde, dass die Medikamente ihr zwar geholfen hatten, Stress zu bewältigen, sie aber zusätzliche Bewältigungsstrategien brauchte. Es fiel ihr schwer, sich auf ihren Job als Podcast-Moderatorin zu konzentrieren, und sie hatte Schlafstörungen. Sie sagte, ihre ängstlichen Gedanken hätten sie „ergriffen“, und der Versuch, sie zu kontrollieren, indem sie sie ignorierte oder ihre ängstliche Energie umleitete, half nicht.
Ich habe mich für acht Wochen Achtsamkeitskurse angemeldet. Anfangs hatte sie nicht das Gefühl, dass die Atemübungen oder die Körperwahrnehmung funktionierten – sie hatte immer noch ängstliche Gedanken und hatte das Gefühl, sie könne sie nicht beruhigen.
Dann, ein paar Wochen später, erkannte sie, dass sie ihre ängstlichen Gedanken zwar nicht stoppen konnte, aber sie mit Meditation mit einer Art und Weise identifizieren konnte, wie sie sie erlebt hatte. Einfacher und schneller. Sie sagte, dass sie an den Tagen, an denen sie meditierte, besser schlief und sich allgemein besser fühlte.
„Ich fand das dumm, aber es funktioniert wirklich“, sagte sie. „Es erlaubt der Angst, sich durch mich hindurchzubewegen.“
Wie man Achtsamkeit bei Angst praktiziert
Aber selbst ein paar kurze Übungen ein paar Mal pro Woche können Angstzustände reduzieren, sagte Catherine Cullen, eine lizenzierte Psychotherapeutin bei Juniper Therapeutic Services in New York. Während viele Studien zur Achtsamkeit einen größeren Zeitaufwand erfordern Im Laufe von acht Wochen schlägt Colleen ihren Patienten oft vor, dass sie ein paar Mal pro Woche mit einer einfachen zweiminütigen Atemübung beginnen.
Anfangs könnten sich Achtsamkeitsübungen unangenehm anfühlen, weil die Menschen nicht daran gewöhnt sind, mit ihren eigenen Emotionen oder ängstlichen Gedanken umzugehen.
„Betrachten Sie es als Übung. Sie könnten spazieren gehen, nachdem Sie eine Weile inaktiv waren, und Sie könnten sich unwohl fühlen“, sagte sie. „Der Schlüssel ist, wie beim Training, konsequent zu sein.“
Wenn jemand daran interessiert ist, Achtsamkeitsübungen auszuprobieren, rät sie ihnen, ihre Medikamente nicht zu ändern, ohne einen Therapeuten oder Psychiater zu konsultieren, und sie sollten sich einen Praktiker oder Coach suchen, der für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion zertifiziert ist, was eine evidenzbasierte Form der Achtsamkeit ist Ausbildung. Die Menschen können auch versuchen, nach Zentren zu suchen, die der buddhistischen Organisation, der Buddhist Insight Meditation Society, angeschlossen sind, von denen viele Achtsamkeitskurse auf Spendenbasis anbieten.
„Wenn Sie neu in der Achtsamkeit sind und es noch nie gemacht haben, empfehle ich Ihnen dringend, es mit jemand anderem zu tun“, sagte Colin. „Es hilft wirklich, jemanden zu haben, der Sie aktiv durch die Sache führt und alle Fragen beantwortet, die Sie haben könnten.“
